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      2015/12/02

 健康法

賢く食べてキレイになる!血管年齢を若く保つ食材

気がつかないうちに忍び寄る血管の老化。

しなやかで弾力があったはずの血管が、年齢的な要因などによって硬く、分厚くなり血液がスムーズに流れなくなってしまいます。
さらにコレステロールや中性脂肪が増えると、血液がドロドロになって血流が悪くなり、動脈硬化を引き起こしてしまうのです。

そうなると必要な場所に血液が送られなくなってしまい、心疾患や脳血管疾患などの病気が起きる原因にもなってしまいます。

血管の老化は性別によって異なる

一般的に、女性は男性に比べて動脈硬化症にかかりにくいといわれています。
なぜなら、女性ホルモンのエストロゲンが悪玉コレステロールと呼ばれるLDLコレステロールを低下させ、血管の弾力性を保ってくれているからです。
男性は30代以降から徐々に総コレステロール値が上昇し、45歳を過ぎたら注意が必要ですが、女性は、女性ホルモンの分泌が低下する50代以降にコレステロール値が跳ね上がり、危険因子が増える傾向にあります。

だからといって、若いうちはまだ大丈夫、と思ってなにもしないのも考えもの。
近年は子どものうちから高コレステロール血症になることも多いそうです。
これは、食生活の乱れや運動をしない生活環境から肥満になることが原因といわれています。

早くから生活習慣病にかかってしまうということは、それだけ体の老化のスピードも速いということです。
ですから、普段から食生活などを整えて、少しでも上昇を抑えていくことが大切なのです。

今回は、血管力を強化する食材と効果的な食べ方をご紹介します。
賢く食べて血管年齢を若く保ち、体の中からキレイになりましょう。

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コレステロールと中性脂肪を増やさない食材はコレ!

動脈硬化は、血液中の悪玉コレステロールが過剰になったり、中性脂肪などの血中脂質のバランスの崩れた血液が流れ続けることで引き起こされます。
しなやかな血管を作るには、これらを抑える食事が必要となります。

魚介類は青背魚と白身魚がおすすめ!

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サンマ、イワシ、アジ、サバなどの青背魚にはDHAやEPAなどの不飽和脂肪酸が豊富に含まれていて、血中コレステロール値の改善に効果があります。
ただし、忘れてはいけないのは、体にいい不飽和脂肪酸も脂肪であるということ。
食べ過ぎるとエネルギー過多になってしまいます。

1回に食べる量は60g程度にしましょう。
また、魚の脂は酸化しやすいので、鮮度のよいものを選ぶのがポイントです。
他には、タラ、カレイなどの白身魚もおすすめです。

低脂肪高タンパク質の白身魚は、エネルギーのコントロールにぴったりです。
魚は積極的に摂りたいもの。
1日1回は魚を食べ、そのうち2日に1回を青背魚にするとよいでしょう。

大豆製品で血液をサラサラに!

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大豆製品はコレステロールや脂質をほとんど含まないため、タンパク質の摂取には
欠かせない食材です。

また、大豆タンパクには悪玉コレステロールを抑えるアディポネクチンという物質を増やす働きも。
食物繊維も豊富なので、ダイエットにも効果を発揮します。

他にも納豆に含まれるナットウキナーゼは血栓を溶かす作用があります。
血液をサラサラにしたい方には大豆製品を毎日欠かさず食べるとよいでしょう。

野菜は色々な種類を組み合わせて食べる!

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緑黄色野菜には抗酸化作用があるベータカロチンやビタミンCなどが豊富に含まれています。

また、コレステロール値を低下させる食物繊維やクロロフィルも多いため、積極的に食べたいもの。
野菜は1日350g以上の摂取が求められますが、そのうち120gは緑黄色野菜で摂るようにしましょう。

他にも、トマトや赤ピーマンには抗酸化作用のあるリコピンやカプサイシンが、カボチャやニンジンには抗酸化作用の高いアルファカロチン、レタスや玉ねぎなどの淡色野菜にはポリフェノールやフラボノイドといった、毛細血管を強化する作用を多く含んでいて、血管力強化に欠かせません。

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食事の取り方やバランスを考えよう

血管年齢を若返らせるには、食べ方にもひと工夫するとよりよい効果が期待できます。
普段の食生活をどのように改善したらよいかをご紹介します。

早食い、まとめ食いに注意する!

忙しい毎日を送っていると早食いになりがちです。
脳が満腹感を得るまでにはある程度の時間を要するため、適量以上に食べ過ぎてしまい肥満の元になってしまいます。

よく噛んで食べる、一口を小さくしてみるなど、時間をかけて食べてみてください。

また食事を抜いたり、長時間食べないでまとめ食いをするのも太る原因になります。
食事を抜くと、体は飢餓状態を防ぐためエネルギーをため込み、脂肪を蓄積してしまうからです。
これを防ぐためには、食べる時間を長時間あけない、3食の量をなるべく均等にして食べるようにしましょう。

主食、主菜、副菜をバランス良く食べる!

簡単に栄養バランスのよい食事を摂るには、主食、主菜、副菜を揃えることです。
主食はご飯やパン、麺類。

特におすすめなのが、食物繊維の多い玄米や雑穀米です。
主菜は魚、肉、卵、大豆製品などのタンパク質を多く含むおかずです。
動物性脂肪の摂りすぎに注意し、魚中心のメニューを心がけましょう。
副菜は野菜や海藻、キノコ類などです。
これらは不足しがちなので、2品位あるのが望ましいです。

さらに食べる順番にも気をつけましょう。
血糖値の急上昇は高血糖につながり、血管にダメージを与えます。
最初に食物繊維が豊富な副菜を食べることで、血糖値の上昇を抑えることがポイントです。
主食であるご飯やパンなどの炭水化物は血糖値が上がりやすいため、一番最後に食べるようにしましょう。

血管力の強化で健康に!

血管の老化は目に見えないだけに、知らないうちに進んでしまいがちです。
予防していくには、普段の食生活を見直すことが大切。
出来るところから取り入れ、血管力を強化していきましょう。

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