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      2015/10/21

 食事

生理痛を和らげるにはコレ!症状別食べたい食材

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毎月起こる生理痛はつらいものです。
痛くても仕事や家事をおろそかにするわけにはいかないと、鎮痛剤で抑えている方も多いのではないでしょうか。
現代女性は昔と違い、生理がつらくなる要素の多いライフスタイルを送っているといえます。
その理由は、初経年齢の低下や出産回数の減少による生涯の月経回数の増加、仕事をする女性が増えたことで夜遅くまで働いたりと不規則な生活になったり、手軽に食べられる加工食品が増えたことで栄養が偏りがちになるなど。
これらを解消し、生理痛を軽減するには、規則正しい生活を送ること、適度に体を動かすこと、よく眠ること、さらに食事に気を配ることが大切です。
今回は、生理の時に起こる症状別に、食べるとよい食材をご紹介します。

腹痛

生理痛の中で最も多い症状が下腹部の痛みです。
この腹痛には、プロスタグランジンというホルモンが関係しています。
排卵後の子宮は、受精卵の育成のための準備をし、妊娠に備えます。
しかし妊娠しなかった場合、子宮の内膜からプロスタグランジンが分泌され、子宮が収縮することで不要になった内膜が剥がれ落ち、血液とともに排出されます。
この時、プロスタグランジンが過剰に分泌されると体外に排出する力が強まりすぎてしまい、腹痛が起きるのです。

マグネシウムを摂ろう!

生理による腹痛を和らげるには、マグネシウムの摂取が効果的です。
マグネシウムには、腹痛を軽減する2つの役割があります。
一つは子宮の収縮を緩和する働き、もう一つはエストロゲンという女性ホルモンの代謝を促す働きです。
エストロゲンは月経後から排卵が起こるまでに急激に増加し、美肌や精神安定をもたらすホルモンです。
マグネシウムを摂取することで、これらの働きに作用し、生理による腹痛を和らげてくれます。
ですので、生理前だけではなく、常にマグネシウムが多く含まれる食材を摂るよう心がけましょう。
また、マグネシウムを摂る際には、その働きを助けるビタミンB6を一緒に摂るとよいでしょう。

マグネシウムが多く含まれる食材

ゴマ、玄米、油揚げ、高野豆腐、ヒジキなど

ビタミンB6が多く含まれる食材

レバー、豚肉、鶏肉などの肉類、アーモンドなどのナッツ類など

頭痛

月経による頭痛も、よくある症状のひとつです。
これは月経関連片頭痛といい、排卵までは増加していた女性ホルモンのエストロゲンが、生理前後に減少するために起こるといわれています。

どんな食材がいいの?

片頭痛を予防する働きがあるのはマグネシウム、ビタミンB2です。
また、エストロゲンを活性化させる成分は亜鉛とビタミンB6が効果的です。
これらをあわせて摂取することで、生理による頭痛を緩和させましょう。

ビタミンB2を多く含む食材

ワカメ、納豆、アーモンドなど

亜鉛を多く含む食材

牡蠣、レバー、ゴマなど

貧血

生理中に頭痛やめまいが起こる方は、鉄分不足による貧血が原因かもしれません。
生理での出血が多いと鉄分不足になり、血液のヘモグロビンの濃度が低下します。
すると、体中に酸素が行き渡らなくなり貧血状態に陥ってしまいます。
貧血で酸素欠乏状態になると、体は血液の循環を速めようとして動悸や息切れ、また酸素運搬量の低下によって疲れやすくなる他、頭痛やめまいが起こります。

貧血に効果のある食材は?

成人女性が、食事で1日に摂りたい鉄は10.5mgです。
貧血を防ぐには鉄分が多く含まれている食材を食べることですが、摂取するべき鉄は2種類あります。

①肉や魚に豊富に含まれるヘム鉄

ヘム鉄は腸管で吸収されやすい二価鉄ですので、体への吸収率が高いため、単独で食べてもそのまま吸収されます。
ヘム鉄が多く含まれる食材は豚レバー、鶏レバー、牛レバー、牛ヒレ肉、赤身のカツオ、ワカサギなどです。

②非ヘム鉄はビタミンCも一緒に摂って吸収率アップ!

野菜や乳製品に多く含まれる非ヘム鉄は三価鉄で、単独の摂取では吸収率がよくありません。
ビタミンCと一緒に食べると二価鉄に変わり吸収率がアップするため、一緒に摂取することをおすすめします。

非ヘム鉄を多く含む食材

小松菜、ほうれん草などの緑黄色野菜、ヒジキ、大豆製品、ドライフルーツ、切り干し大根、きくらげなどの幹物類など

ビタミンCを多く含む食材

赤ピーマン、パセリ、ゴーヤ、ブロッコリーなどの野菜類、柿、キウイ、イチゴなどの果物など

いかがでしたでしょうか。
生理の時に起こるつらい症状は、女性ホルモンの増減によるものと、出血が多くなることによるものが原因です。
これらを予防するためには、規則正しい生活や適度な運動の他に、女性ホルモンや鉄分を補うための食材をしっかり摂っていきましょう。

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