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      2016/04/14

 カルシウム

関節痛は食べて予防しよう!関節をいたわる成分10選

中高年以降に発症しやすいといわれる関節痛。
その中でも特に多いのが、日本での推定患者数2~300万人という変形性股関節症、同じく推定患者数800万人にものぼる変形性膝関節症です。
いずれも4~50代の女性に多く見られる症状で、発症すると痛みで苦しむだけでなく、日常生活にも支障が出てしまいます。
これらの関節痛を発症する原因は、加齢で関節軟骨がすり減ったり、骨と骨の間にある関節液が減少して関節全体の形が変形してしまうことにあります。
進行すると、治療や手術が必要な場合も。
加えて、加齢で体力の低下も伴うので、介護生活を送るのではないかという不安も起こってきます。
これを防ぐには適切な歩行や運動を継続すること、痛みを感じたら早期に治療を開始すること、そして予防のために適切な食生活を送ることです。
今回は、関節痛を予防する成分とそれぞれの食材をご紹介します。

関節の働きには骨の形成が大事!ミネラル

ミネラルには骨や軟骨、関節液などの代謝を促し、関節が正常に働くための手助けをします。
加工食品やインスタント食品に頼った食生活をしていると、ミネラル不足を招きますので、バランスのよい食事を摂るよう心がけましょう。
骨や関節の働きに必要なミネラルは次の通りです。

カルシウム

骨や歯を作るのに欠かせないカルシウム。
特に骨は体内のカルシウムを溜めておく役割を担っています。
カルシウム不足になると骨を溶かして補給してしまうため、普段から充分に摂取することが大切です。
1日に必要なカルシウムは50代女性で650mgです。
カルシウムが多く含まれる食材は、牛乳、ゆで卵、プロセスチーズ、切り干し大根、イリゴマ、小松菜などです。

カリウム

カリウムは骨密度の増加を助ける働きがあります。
また、筋肉の動きをよくする効果も見込まれますので、積極的に摂取しましょう。
カリウムが多く含まれる食材は、バナナ、干し柿、メロン、ハッサクなどです。

骨の形成を助けたり、体内の酸化防止にも役立ちます。
銅が不足すると骨折を起こしやすくなるので注意してください。
銅が多く含まれる食材は、牛レバー、シャコ、ホタルイカ、桜エビなどです。

関節をいたわる成分がたっぷり!ビタミン

全部で13種類あるビタミン。
関節をいたわる成分が含まれているものをご紹介します。

ビタミンD

骨の主成分となるカルシウムの吸収を助ける性質を持つビタミンD。
ウナギ、サンマ、マグロ、干しシイタケなどに多く含まれています。

ビタミンC

カルシウムの代謝を助け、骨や関節を丈夫にする働きがあります。
ブロッコリー、オレンジなどの柑橘類、ジャガイモ、ゴーヤなどに多く含まれています。

ビタミンE

抗酸化作用があり、過酸化脂質から血管を守ったり、腱の反射を正常に保つなどの働きがあります。
アスパラガス、カボチャ、ホウレンソウ、ブロッコリーなどに多く含まれています。

関節の健康に必須!タンパク質

三大栄養素のひとつで、生きていくうえで重要な栄養素です。
関節を支える筋肉や隋、関節軟骨や、関節軟骨の代謝を助ける関節液を作るのに必要となります。
タンパク質を構成するアミノ酸には、体内で合成できるものと体内で合成できない必須アミノ酸の2種類あります。
必須アミノ酸を多く含んだタンパク質を積極的に摂るようにしましょう。

タンパク質を多く含んだ食材

鶏卵、アジ、マグロ、牛モモ肉、鶏モモ肉、豆腐、納豆など

関節の弾力を保つ!コンドロイチン

コンドロイチンは食物繊維の一種で、関節や軟骨を構成するのに役立つ成分です。
関節の弾力を保つ効果があり、クッションの役割をはたしています。
コンドロイチンが多く含まれる食材は動物性と植物性の2種類あり、より吸収率の高いのは動物性です。

コンドロイチンが多く含まれている食材

動物性は、フカヒレ、ウナギ、ヒラメ、鶏の皮など
植物性は、里芋、山芋、納豆、ナメコ、オクラなど

たっぷり摂って軟骨を丈夫に!グルコサミン

軟骨の主成分であるグルコサミンはアミノ酸の一種です。
グルコサミンが欠乏すると、変形性関節症の進行が促進されるのでしっかり摂取しましょう。

グルコサミンが多く含まれる食材

カニやエビの殻、ウナギ、干しエビ、イカの軟骨、キノコ類など

関節痛を和らげる!オメガ3脂肪酸

魚にはEPAやDHAなどのオメガ3脂肪酸が豊富に含まれており、
軟骨の働きを助け、関節痛を和らげる働きがあります。
難点は体内で酸化しやすいこと。
そこで、抗酸化作用があるビタミンEと一緒に摂るとよいでしょう。

オメガ3脂肪酸が多く含まれる食材

イワシ、マグロ、サンマ、サバ、クルミなど

関節痛をやわらげる食事について詳しくはコチラをご覧ください。

まとめ

いかがでしたでしょうか。
関節痛を防ぐには、適切な運動、早期の治療、予防のために食事のバランスを整えることです。
また、関節痛などから端を発して、寝たきりになる可能性が高いといわれています。

年齢が進むと激しい運動は難しいかもしれません。
しかし、年だからとあきらめるのではなく、今の年齢にあったウォーキングやアクアビクスなどの運動を取り入れ、体を動かし、楽しむことが大切です。
同じように食事も楽しんで調理し、おいしく食べるようにしましょう。

関節に良い成分を、効率的に摂取するにはサプリメントがおすすめです。
関節痛に効果的な、「グルコサミンサプリ ランキング」も、併せてご覧ください。

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