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      2016/03/25

 質のいい睡眠

不眠が起こる理由って?食生活を見直して快眠生活を送ろう!

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不眠症とは、なかなか寝つけなかったり、夜中に目が覚めるなどの睡眠トラブルのために、日中の日常生活に支障をきたす状態が慢性化したものです。
眠れないことがさらなるストレスを呼び、ますます眠れなくなるという悪循環を引き起こすこともあります。
これを解消し、質のいい睡眠をとるためにはどうしたらいいのでしょうか。
まずは睡眠のメカニズムを知って、自分の不眠の理由を把握することが大事です。
次に不眠解消のために生活習慣を見直すことです。
普段何気なく行っていることや食べている物の中に、不眠を引き起こすものが潜んでいるかもしれません。

眠りのメカニズムを知る!不眠を引き起こす3つの理由

人はどのような状態になると快適な睡眠が促されるのでしょうか。
眠りのメカニズムは主に3つあり、これらが損なわれたときに不眠が起こります。

①睡眠恒常性維持機能が正常に働かない

起きて活動している時間が長かったり、仕事が忙しくて疲れたときは、普段よりぐっすり眠ることができます。
これは、疲労の蓄積とともに睡眠恒常性機能によって睡眠物質が体内に分泌し、蓄積されるからです。
睡眠物質は体内に30種類以上あるといわれています。
代表的なものはプロスタグランジンD2やアデノシンで、この物質の増減が健やかな入眠と目覚めをもたらすそうです。
また、睡眠ホルモンと呼ばれているメラトニンは睡眠のリズムに影響を与える物質で、夜暗くなるにつれて分泌が増えることでスムーズに眠ることができます。
これらの睡眠を調節している物質の機能が損なわれると、不眠が起こるといわれています。

②体内時計が乱れる

夜暗くなると眠り、翌朝明るくなったら起きるという睡眠覚醒リズムを作りだしているのが体内時計です。
ところが、不規則な生活を送っていたり、昼夜逆転の生活などで体内時計が狂うと不眠を誘発してしまいます。
また、高齢者によくある生活習慣として、昼寝が長びいたり、うつらうつらしている時間が長いということがあります。
このような生活は、体内時計の働きが鈍ってしまうといわれています。

③自律神経のバランスが乱れる

自律神経は、内臓や血管などの働きに作用し、自分の意識で動かすことのできない神経です。
自律神経には、日中活動している時に活発になる交感神経と、夜安静にしている時に活発になる副交感神経があります。
しかし、ストレスや悩みごとがあったり緊張が続いたりすると、このバランスがくずれます。
すると交感神経が優位にたつ状態が増え、副交感神経へのスイッチ機能が滞ることで不眠が起こってしまうのです。

不眠のタイプについて詳しくはコチラをご覧ください。

睡眠の質がアップ!不眠を解消する3つの方法

それでは、これらの理由で起こった不眠を解消するにはどうしたらよいでしょうか。
快適な睡眠を送るために心がけたい生活習慣と、摂取に気をつけたい食べ物をご紹介します。

寝室の明るさにこだわる

体内時計が乱れてしまう原因に、パソコンやゲーム、夜更かしなどでいつまでも明るい光を浴びていることがあげられます。
夜暗くなると眠り、翌朝明るくなったら起きるという生活習慣になるよう、寝室の光を調整しましょう。
夜は、適度な暗さが速やかな眠りとくつろぎをもたらし、スムーズに副交感神経にスイッチします。
おすすめは白熱灯のスタンドライトやフロアライトで、光量は60W前後のものです。
シェードの素材にこだわるのもいいですね。
和紙やフロストガラスなど、ふわっと優しい光を生む素材は安らいだ気持ちで眠りにつけそうです。
起床後はカーテンを上げ、明るい太陽光をたっぷりと室内にとりこみましょう。
また、朝のウォーキングなどで光を充分に浴びることも、不眠解消に最適です。

夕食の時間と食べるものに気をつける

遅い時間に夕食を摂ると消化活動が活発になり体温が上がるため、スムーズな眠りを妨げてしまいます。
ぐっすり眠るためには、就寝の3時間前に食べ終えるのが理想的です。
また、揚げ物や脂身の多い肉などは消化に時間がかかり、胃もたれなどの不調の原因にもなります。
これらに気をつけた上で、さらに毎日同じ時間帯に食べることで体内時計のリズムが整い、睡眠の質がアップします。

カフェインを摂る時間に注意する

カフェインは睡眠物質の働きを抑える作用があり、注意が必要です。
睡眠物質であるプロスタグランジンD2は脳が疲労することで増加し、同じく睡眠物質アデノシンに変化した後、脳の神経細胞に作用して眠気が起こります。
カフェインはこのアデノシンの働きをブロックし、眠気を妨げます。
この覚醒作用はカフェインを体内にとりこんでから4~5時間は続きます。
カフェイン飲料は日中に飲むように心がけ、夜はハーブティーやホットミルクなどを飲むことをおすすめします。

寝る前に飲むドリンクについてはコチラをご覧ください。

まとめ

いかがでしたでしょうか。
不眠の原因は、睡眠物質の働きの低下、体内時計の乱れ、自律神経のバランスの乱れの3つです。
これらは生活習慣を整えることで解消し、睡眠の質をあげることで健やかな睡眠を促しましょう。

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