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      2016/03/25

 不眠症

あなたの不眠はどのタイプ?快適な睡眠のために食べたい食材

現在、日本人の5人に1人は睡眠に関して悩んでいるといわれています。
よい睡眠がとれていると、集中力や判断力がアップし日中のパフォーマンス力が向上します。
良質な睡眠は脳や体の疲労回復に役立つだけでなく、自律神経やホルモンの分泌の調整、傷ついた細胞の修復をするなど、たくさんの役割があります。
しかし、ひとたび不眠に陥ると脳の前頭前野の働きが鈍ってしまい、意欲や判断力が低下してしまいます。
さらに情緒不安定でイライラするなど、心のトラブルまで招きかねません。
そのまま不眠が続くと、うつ病の発症が3~8倍も増加するとの報告や、体調不良になるためガンの発症を引き起こすことがわかってきています。

不眠は4つのタイプに分けられる

不眠症には大きく分けて4つのタイプがあります。
現れる症状は1つだけのこともあれば、複数起きる場合もあり、個人差があります。

①入眠障害

ベッドに入ってから30分以上寝付けない方はこのタイプです。
悩みやストレスがある時は寝つきが悪くなるものです。
そのため、最も多く見られる不眠症状がこのタイプといわれています。
早く寝なければと思うあまり、布団の中で悶々としてしまい逆に眠れなくなるという悪循環に陥ることも多いため、眠くなってから寝床に入るなど工夫をすることも解消のポイントです。

②中途覚醒

夜中に何度も目が覚めるのが特徴です。
目が覚めた後、再び眠りにつくまでに時間がかかることが多く、強いストレスがあったりうつ傾向の方に多く見られるそうです。
また、夜間にトイレが近い方も中途覚醒になりやすいです。
夜中に目を覚ますと、つい時計を見てしまい「早く寝ないと」とあせることで再入眠できなくなるケースもあるため、時計は見ないようにしましょう。

③早朝覚醒

予定していた起床時間の2時間以上前に目覚めてしまい、その後眠れなくなってしまいます。
高齢者に多いのがこのタイプで、日中の運動量が減るため、睡眠が長く続かずに起こるといわれています。
寝る2~3時間前までに体温が上がると、床につく頃には体温が下がって寝つきがよくなります。
夕食後にウォーキングやストレッチなどの有酸素運動を取り入れるとよいでしょう。

④熟眠障害

睡眠時間の長さに関わらず、目覚めるとだるくて眠った気がしないのが熟眠障害です。
日中の眠気が強く起こる場合は、睡眠時無呼吸症候群などの病気が潜んでいる可能性があり注意が必要です。
症状が気になる場合は医療機関で原因を追求し、適切な治療を行うことが重要です。

昼間に限って眠い…そんな人はコチラもあわせてご覧ください。

食生活を見直して快眠生活を送ろう

心地よい睡眠をとるためには、今までの食生活を見直すことも大切です。
三食を規則正しい時間に食べることで内臓のリズムが整い、寝つきが良くなるといわれています。
では、どのような食材を摂ることが快眠を促すのでしょうか。
不眠を解消するのに必要な成分は、トリプトファン、セロトニン、メラトニンの3つがあります。
これらは体内で生成する際、互いに密接な関係をもっています。
それぞれの成分の働き、睡眠のために摂るとよい食材をご紹介します。

トリプトファンの働き

人の体内では生成できない必須アミノ酸であるトリプトファン。
トリプトファンが不足すると、不眠症だけでなく、集中力の低下や落ち込んだりしやすくなります。
また、トリプトファンは、摂取後に体内を通じて脳に運ばれてセロトニンに変化します。
朝、健やかな目覚めを促す物質であるセロトニンの生成のためには、トリプトファンを多く含む食材をしっかり摂ることが大切です。

トリプトファンを多く含む食材

牛乳、ゴマ、クルミ、カツオ、サンマ、ブリ、チーズ、バナナ、アボカドなど

セロトニンの働き

神経伝達物質のひとつであるセロトニンは、朝の目覚めを助ける働きの他に精神安定作用があります。
このため、別名幸せホルモンと呼ばれることも。
また、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を促進する作用も備えています。
セロトニンの分泌を増やすためには、トリプトファンを多く含む食材を食べるほかに、午前中に太陽の光を浴びることも大切です。

メラトニンの働き

睡眠ホルモンとも呼ばれるメラトニンは、快眠を誘うのに欠かせない成分です。
メラトニンは、夕方から夜にかけて多く分泌されます。
体温や脈拍などを低下させることで、入眠をサポートしています。

メラトニンが多く含まれる食材

シュンギク、アシタバ、カイワレダイコンなど

食生活から不眠解消するにはコチラをご覧ください。

まとめ

いかがでしたでしょうか。
不眠には4つのタイプがあり、それぞれ原因が異なります。
自分の不眠のタイプを見極めて対処することが大切です。
また、スムーズな眠りを導くにはメラトニンの分泌を増やすことですが、そのためにはセロトニンの分泌を増やすことが必要となり、セロトニンを増やすにはトリプトファンを多く含む食材を摂取することが重要です。
これらをバランスよく食べて、不眠を解消していきましょう

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