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月経前を快敵に過ごそう!PMSを緩和するために控えたい食材

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PMSは日本語で月経前症候群といい、月経前に起こるさまざまな不快症状のことを指します。
これらの症状は、排卵後の女性ホルモンの急変動に伴って起こるといわれています。
女性ホルモンは、エストロゲンとプロゲステロンの2種類があります。
毎月の月経後から排卵まで大量に増え、排卵後に分泌量が下がるのがエストロゲン、排卵後から月経までの黄体期に分泌が増えるのがプロゲステロンです。
PMSの症状は、体と心がこのホルモン分泌の変動についていけなくなって起こると考えられています。
症状の出方に個人差はあるものの、9割近くの女性がなんらかの症状に悩まされているという報告もあり、対策が必要となってきます。

PMSの症状は2種類ある!身体症状と精神症状

PMSの症状は200種類以上あるといわれています。
代表的な症状は主に次の2つに分けられます。

①身体に起こる症状

疲労感、頭痛、むくみ、眠くなる、便秘、胸が張る、肌荒れ、ニキビ、食欲増進など
これらの症状が複数同時に起こるのが特徴です。

②精神に起こる症状

イライラする、怒りっぽくなる、ゆううつになる、情緒不安定、集中力の低下など
時には感情をコントロールできないほどの症状になる女性も多く、日常生活や対人関係にまで影響を及ぼしてしまいます。

PMSをセルフチェックする方法は?

まず、カレンダーなどに次の3つを書き出してみましょう。
①月経周期の確認
月経が始まった日と終わった日にチェックマークをつけましょう。
②身体に起こる症状と、精神に起こる症状がいつ起こったかを書きましょう。
③その他にも、その日の体調や気分、眠れない、家族とケンカしたことなど、気になることを書き出しましょう。
このチェックを2ヵ月ほどつけてみてください。
書き出した症状が月経の1週間ほど前から現れ始め、2~3日前から月経開始までに症状が強まるようでしたらPMSである可能性が高いです。
また、人によっては排卵期から症状が現れる場合もあります。
その時は月経の2週間ほど前から起こります。
排卵期を知るためには、日頃から基礎体温を計り、記録しておくと便利です。

セルフチェックのメリットとは?

自分が毎月どの時期に具合が悪くなるか予測できると、仕事や遊びの予定もそれを元に立てることができます。
仕事が忙しかったりしてストレスが溜まると、PMSの症状は重くなる傾向にあります。
体調が悪い日はゆったりしたスケジュールを組むなど工夫し、少しでも症状を緩和したり、精神状態を安定させるようにしましょう。
なにより、「そろそろPMSが出る頃だ」と心の準備をしておくだけでも、症状が軽減されることもあるそうです。

PMS症状のために控えたい食材は?

PMSの症状を緩和するにはウォーキングやヨガなどの有酸素運動を取り入れること、自律神経を整えるためにリラックスすることに加えて、食生活を見直すことが大切です。
今回はPMSの症状のために控えたい食材をご紹介します。

糖分の多いものは控えよう

糖分の摂りすぎは血糖値の急激な上昇と下降を引き起こすため、PMSの症状であるイライラを招く傾向にあります。
また、PMSに悩む方が不足しがちなマグネシウムを排泄してしまいます。
マグネシウムは神経伝達物質の働きをよくし、精神を安定させる作用があるのでPMS対策には欠かせない成分です。
ケーキなどのお菓子類、ペットボトル飲料などは糖分が多く入っています。
これらは避け、デザートには血糖値変動の少ない果物をとるようにするとよいでしょう。

塩分を控えよう

塩分を摂りすぎるとPMSの症状である体のむくみや冷えが起こってしまいます。
むくみの改善のためには水分をしっかり摂取すること、塩分の多い食事は控えることです。
加工食品やインスタント食品には塩分がたくさん含まれていますので、これらは避け、なるべく手作りの食事をとるよう心がけましょう。

カフェインとアルコールを控えよう

カフェインやアルコールには交感神経を優位にして神経を過敏にする作用があります。
また、血管を収縮させて体が冷えやすくなるので、月経前の摂取はなるべく避けましょう。
これらはPMSの症状が落ち着いたら楽しむようにしましょう。

いかがでしたでしょうか。
PMSの症状を緩和するには適度な運動とリラックスして自律神経を整えること、そして食生活に気を配ることが大切です。
いつもの忙しい生活から、ゆとりのある生活へと切り替えることで体と心を労わりましょう。

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