ケンサポ ケンサポ ケンサポ

      2016/03/09

 低血糖

つらいPMSを緩和するにはどうすればいいの?おすすめ食材

月経前に頭痛や疲労感、便秘、イライラして怒りっぽくなるなどの症状に悩まされたことはありませんか?
これはPMS(月経前症候群)といって、月経の1~2週間前ほど前から症状が現れ始め、月経開始とともに症状が出なくなるのが特徴です。
PMSのやっかいなところは、ひとつひとつの症状はそれほど重症ではないけれど、それが複数同時に起こってしまうことです。
例えば、「ちょっと頭が痛くてここ何日か睡眠不足、腹部が張って便秘もある、おまけに腰が重くて冷えて集中力も低下、終始イライラしている」という風に。
これでは家事や仕事をするのもおっくうになってしまいますね。
では、PMSはどのような理由で起こるのでしょうか。

PMSはどうして起こるの?

PMSは月経前の卵巣ホルモンの急変動にともなって起こります。
月経周期をコントロールしている卵巣ホルモンには、エストロゲンと呼ばれる卵胞ホルモンとプロゲステロンと呼ばれる黄体ホルモンがあります。
月経後から排卵まではエストロゲンが盛んに分泌をしています。
この時期は体も心も好調でパワフルに過ごせる時期です。
排卵後はエストロゲンの分泌が下がり、代わってプロゲステロンの分泌が高まる黄体期が始まります。
この黄体期にPMSの症状が出ることから、エストロゲンとプロゲステロンの急変動に体と心がついていけなくなってPMSが起こると考えられています。

PMSの症状を改善する3つの方法

PMSを改善するにはどうすればよいでしょうか。
元々ストレスが多い生活を送っていたりすると心身の変化に過敏に反応し、体調が悪化してしまうものです。
黄体期には無理をせず、リラックスして過ごしましょう。
他には、食生活を整えることも大切です。
そこで、PMSの症状を和らげる食べ方や食材をご紹介します。

低血糖にならないようにしよう!

黄体期にプロゲステロンが増えると、インスリンの働きが低下してしまいます。
そのため、食事をして上がった血糖値を下げるために、普段より多くのインスリンが必要になります。
この過剰な量のインスリンが血糖値の急降下を招き、低血糖になってしまうのです。
低血糖になるとイライラする、落ち着きがない、憂鬱になるなどのPMSの症状を引き起こしてしまいます。

低血糖を防ぐ食べ方とは?

低血糖を防ぐには、長時間の空腹を避けることが大切です。
可能であれば1日の食事を6回ほどにわけ、血糖値の値を同じように保つことがよいといわれています。
これが難しければ、食事を抜くことを避け、1日3食きちんと食べるようにしましょう。
また、血糖値の急上昇を起こさないためには、砂糖などの甘いものを控え、タンパク質を摂ることが大事です。
タンパク質は、低血糖が起こった際にブドウ糖に代わるエネルギー供給源となってくれます。
菓子パンやジュースなどでサッと食事を済ませることがないようにし、栄養バランスの整った食事を食べるよう心がけましょう。

セロトニンの低下を防ごう!

セロトニンは心に安定をもたらしたり、活力を湧き起こす働きがある神経伝達物質です。
排卵後にエストロゲンの分泌が減ることにより、セロトニンが低下するといわれています。
これにより、PMSの症状である頭痛や疲労感が起こるそうです。

セロトニンの生成に必要な成分と食材

セロトニンを体内で生成するには、必須アミノ酸の一種であるトリプトファンと、アミノ酸の合成や分解を助ける働きのあるビタミンB6、セロトニンなどの神経伝達物質の合成に欠かせない酵素の働きを助ける鉄分を摂取しましょう。
それぞれの成分を多く含んだ食材は次の通りです。

トリプトファンを多く含む食材

マグロやカツオなどの赤身の魚、プロセスチーズ、ヨーグルト、豆乳、アーモンドなどのナッツ類、ソバなど

ビタミンB6を多く含む食材

レバー、牛肉、豚肉、鶏肉などの肉類、サンマ、サバなどの魚類、赤ピーマン、モロヘイヤ、バナナなど

鉄分を多く含む食材

イワシ、干しエビなどの魚類、海藻類、豆類、卵、シジミ、アサリなどの貝類など

ミネラルの欠乏を防ごう!

PMSに悩む方には、マグネシウムなどのミネラルが不足している傾向が見られるそうです。
マグネシウムは体のさまざまな酵素やホルモンの働きに関与しているので、欠乏すると気分が滅入ったり、不安感などを誘発したりといった症状が出ます。
マグネシウムと、その代謝を助けるビタミンB6を摂取するとPMSの症状の緩和につながります。
また、カルシウムの摂取量が少ないと、イライラや怒りっぽくなるなどのPMSの症状が出やすくなります。
さらに、PMSの症状のひとつであるむくみの改善としては、カリウムの摂取が効果的です。
利尿作用があるのでとりすぎた水分を排出してくれます。
これらのミネラルをしっかり摂り、PMSの症状を抑えましょう。

マグネシウムが多い食材

ゴマ、玄米、きな粉、油揚げ、高野豆腐、納豆、アーモンド、クルミなど

カルシウムが多い食材

チーズ、ヨーグルト、シシャモ、小松菜、がんもどき、厚揚げなど

カリウムの多い食材

ヒジキ、サツマイモ、アボカド、バナナ、メロン、枝豆、ホウレンソウなど

まとめ

女性ホルモンと関わりが深いPMS。
毎月の月経のリズムに伴って起こる不調であるだけに、上手につきあっていくことが重要です。
まずは普段の食生活を見直して、バランス良く食べることから始めてみてはいかがでしょうか。

PMS予防に控えたい食材についてはコチラをご覧ください。

スポンサーリンク

関連記事