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      2015/11/30

 カルシウム

更年期の不調をふきとばそう!更年期の悩みは食事で解決

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40代半ば頃から起きる、更年期によるつらい症状の数々。
中には、日常生活に支障が出るほどの更年期障害に悩まされる方もいます。
女性の更年期は、閉経に向け月経不順や経血の量に変化が訪れることから始まります。
これは、女性ホルモンのエストロゲンの減少に伴い、ホルモンバランスが乱れるからです。
また、エストロゲンの減少に影響を受けて自律神経もバランスを崩し、イライラやのぼせ、異常発汗などの症状に見舞われます。
さらに、エストロゲンの減少は生活習慣病が起こる可能性も高めます。
今まで、いかに女性ホルモンによって体の健康が保たれてきていたかということが分かりますね。
これらが起こるリスクを減らすには、食生活の見直しが有効です。
今回は更年期に起こりやすい症状と摂取したい食材、NG食材についてご紹介します。

カルシウムで骨粗鬆症とイライラを防ぐ

エストロゲンには、骨からカルシウムが溶け出すのを抑える働きがあります。
このため、エストロゲンが減少する更年期は骨量が減少し、骨粗鬆症になるリスクが高まります。
また、更年期障害の症状のひとつであるイライラなどの情緒不安定を防ぐには、カルシウムの摂取が有効です。
骨粗鬆症予防と精神安定作用のダブル効果が得られるカルシウムは、更年期に摂りたい必須成分のひとつといえるでしょう。

カルシウムがたっぷり摂れる食材

骨密度の低下を抑えるために摂取したいカルシウムの量は、1日に800~1000㎎といわれています。
また、カルシウムの吸収をよくするためにはビタミンDも一緒に摂取するとより効果的です。
カルシウムとビタミンDを両方摂るには乳製品が有効です。
牛乳やチーズ、ヨーグルトなどを毎日の食事に取り入れるようにしましょう。

NG食材ってどんなもの?

リンには骨を作る成分とエネルギーを作りだす成分が多く含まれており、人間の体には欠かせないものですが、摂取しすぎるとカルシウムを体外へ排出する性質があるため、注意が必要です。
リンが多く含まれる食材は、ハムやソーセージなどの加工食品、インスタント食品に入っている食品添加物、清涼飲料水などです。
加工食品に頼りがちな食生活を送っていると、リンを過剰に摂取することになり、せっかく摂ったカルシウムが無駄になってしまいます。
外食や加工食品はなるべく避け、手作りの食事を心がけるようにしましょう。

コレステロールを抑制しよう

エストロゲンには、脂質の一種であるコレステロールを下げる働きがあります。
しかし、エストロゲンの減少によって、血中のコレステロールが上昇し、高脂血症が起こりやすくなります。
今までと食生活に変化はないのに、健康診断などで高コレステロールを指摘されたことはありませんか?
これは、更年期によって起こりうる症状なのです。
高脂血症の状態が長く続くと、血液が流れにくくなる動脈硬化を促進する原因になります。
自覚症状がないのが高脂血症の怖いところ。
そこで、更年期にはコレステロールを防ぐために食生活を見直しましょう。

コレステロールを下げる食材

イワシ、マグロ、サバ、サンマなどの魚にはEPA、DHAという不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。
これらはコレステロールを下げ、血液の流れをよくしますので、摂食的に食べるようにしましょう。
また、食物繊維にもコレステロールを減らす働きがあります。
海藻類やキノコ類、コンニャク、穀類などをバランスよく食べましょう。

NG食材ってどんなもの?

コレステロールを減らすには、コレステロールそのものを多く含む食材を摂りすぎないことと、飽和脂肪酸を多く含む食材を控えることがあげられます。
これらの食材を食べ過ぎないようにしていきましょう。

コレステロールを多く含む食材

卵、レバー、イクラ、イカ、バターなど
飽和脂肪酸を多く含む食材
牛肉、サラミ、生クリーム、チョコレート、ケーキなど

女性美ホルモンの働きを高めて美肌に!

更年期に起こる症状に、肌荒れや手足の皮膚の知覚の異常があります。
これもエストロゲンの減少により起こります。
エストロゲンには皮膚の張りを保つ作用があるので、減少することにより皮膚の老化が進んで薄くなったり過敏な状態になってしまうのです。
肌の老化を防ぐには、新陳代謝を活発にする甲状腺ホルモンの働きを高めることが有効といわれています。
甲状腺ホルモンは喉仏の下にある甲状腺から分泌され、肌を美しくする働きがあることから、女性美ホルモンとも呼ばれています。
女性美ホルモンをバランスよく分泌することで、更年期の肌トラブルを解消していきましょう。

ランクル夫人の甲状腺マッサージを取り入れる!

200年ほど前のフランスに実在したニノン・ド・ランクル夫人。
彼女は、70歳のときに30歳にしか見えなかったという若さの持ち主だったそうです。
彼女が毎日欠かさず行っていたのが、甲状腺を刺激してその機能を高めるマッサージです。
道具は自分の手のひらだけ、という手軽なマッサージの手順は以下の通りです。

①手のひらを20回こすり合わせる

手のひらに気を宿すためと、マッサージに適した暖かさにするために行います。
滑りをよくするために、ベビーオイルやマッサージオイルを手に塗ってから行うのもよいでしょう。

②甲状腺を触りながら、首から顔へこすり上げる

手のひら全体を使って、やさしく行います。
まず喉仏から首の後ろまで、それからアゴの下からフェイスライン、最後は耳まで40回ほどこすりあげます。
左側は右手で、右側は左手で行うとやりやすくておすすめです。

NG食材ってどんなもの?

女性美ホルモンの機能を高めるためにNGな食材は、糖分と刺激物です。
これらの摂りすぎは避けるようにしましょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか。
エストロゲンの減少は、更年期の女性にとって、つらい更年期障害を引き起こすと同時に、生活習慣病を招く要因になってしまいます。
これらを防ぐには栄養バランスのとれた食生活が大切です。
また、マッサージなども上手に取り入れて、いつまでも若く健康な毎日が送れるように心がけましょう。

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