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      2016/04/06

 便秘

便秘のタイプを見極めてから対策を知って納得NG食材

便秘が続くと肌が荒れて吹き出物ができたり、体調が悪くなったりイライラしたり…。
毎日の生活にも支障が出てしまいます。
便秘が慢性化している方は、生活習慣やストレスなどが原因で腸の機能が低下してしまっています。
腸の機能低下の原因は3つのタイプに分けられます。
便秘を解消し、健やかな排便へとつなげるためには、まずこのタイプを見極めることが大切です。
今回は便秘のタイプを紹介するとともに、改善ポイントと、さらにタイプ別NG食材をご紹介します。

便秘のタイプ①直腸性便秘

排便のタイミングを脳に送るシグナルが働かなくなってしまう直腸性便秘。
摂取した食べ物は胃から十二指腸へ、そして小腸から大腸へ送られて便になり、最後に直腸に送られます。
便がある程度の量になると、便意を促すシグナルが直腸から大脳に送られます。
便意を感じると、体は排泄しようと「いきむ」態勢になり排便へとつながります。
しかし、朝の忙しい時間や外出先などで便意を我慢してトイレに行かずにいると、直腸の感覚が徐々に鈍くなってしまい、便秘になるのです。
このタイプの方は、直腸内に便が溜まっている時間が長いため、出てくる便が硬いのが特徴。
また、市販の下剤が効きにくい方が多いそうです。
何故なら市販の下剤は大腸に刺激を与えて排便を促すものが多いので、直腸からの排便シグナルが原因の便秘には効果が出にくいからです。

生活習慣の改善ポイントは?

ますは朝食をきちんと食べ、排便シグナルを取り戻すことです。
シグナルが起きたら、すみやかにトイレに行くこと。
朝は忙しいから、という方は、これを機会に早寝早起きの習慣を身につけることも大切です。
最近「朝活」が流行っていますが、ゆとりある朝時間を過ごすことが便秘解消への第一歩にもなります。

不溶性食物繊維を控えよう

食物繊維には水に溶ける水溶性と水に溶けない不溶性があります。
直腸性便秘の方は、便の量を増す作用がある不溶性食物繊維は避けた方がよいでしょう。
便意を感じて、いざ排便となった時に出てこなくて苦しむ可能性があるからです。
不溶性食物繊維が多く含まれている食材は、ゴボウ、切り干し大根、レンコン、タケノコなどです。
これらは避けて、水溶性食物繊維であるワカメなどの海藻類、コンニャク、リンゴなどを摂るとよいでしょう。

便秘の種類②けいれん性便秘

腸は、自律神経によって働きをコントロールしています。
この自律神経が乱れると腸の収縮が強まり、蠕動運動が強くなりすぎてしまいます。
すると、腸がけいれんを起こしてしまい、くびれて狭くなることで便が通りにくくなったり、くびれ部分に便がたまり便秘になるのがけいれん性便秘です。
これは便秘と下痢を繰り返す「過敏性腸症候群」の一種で、ストレスなどが原因といわれています。
このタイプの方は、食後に腹痛を伴うことが頻繁にあります。
また、排便があっても残便感があることが多くあります。

生活習慣の改善ポイントは?

自律神経の働きを改善するには、生活のリズムをきちんと作りだすことです。
三度の食事を時間通りに食べ、夜食は極力控えて寝ることで、交感神経と副交感神経の切り換えを促します。
ストレスの多い現代社会ではこのリズムも乱れてしまいがちです。
暴飲暴食でストレスを解消するのではなく、例えばアロマテラピーなどで上手にリラックスする時間を設けるようにしましょう。

腸を刺激するものは避ける

けいれん性便秘の方は腸が過敏になっているので、刺激するような食材は控えた方がよいでしょう。
控えた方がいいものは、不溶性食物繊維、香辛料、アルコール類、カフェイン、炭酸飲料、脂質の多い食材などです。
消化のよいものを選び、腸の蠕動運動を強くしすぎないよう気をつけましょう。

便秘の種類③弛緩性便秘

胃腸の働きが悪く、腸の蠕動運動が弱いので便を押し出す力が十分でないために起こるのが弛緩性便秘。
高齢者や運動不足の方に多い便秘です。
また、やせ型の方は胃下垂であることが多く、胃腸があまり緊張していないため、この便秘になりやすいそうです。
腹痛はなく、お腹が張って苦しくなるのが特徴です。

生活習慣の改善ポイントは?

筋力低下は排泄力の低下につながります。
普段車で移動することが多かったり、座りっぱなしの生活になっている方は、ウォーキングしたり、腹筋運動を取り入れてみましょう。
また、食生活を見直すとともに規則正しく三食食べることで胃腸をしっかりと動く状態にすることも大切です。

少食は禁物!腸の動きを活発にしよう

ダイエットで食事制限をしている方も弛緩性便秘になりやすいそうです。
食べ物が少量しか送られないので、腸の蠕動運動が充分に働いていない可能性があります。
まずは三度の食事を適量食べるようにしましょう。
また、腸の蠕動運動が弱いことも便秘の要因ですので、腸の動きを活発にする不溶性食物繊維を多く摂るとよいでしょう。

いかがでしたでしょうか。
ひとくちに便秘といっても、その種類はさまざまです。
どのタイプなのかしっかり見極めてから対策をとり、慢性化している便秘を解消していきましょう。

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