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食生活のリズムを整えて便秘解消!便秘に効く食材

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病気ではないけれど、つらく苦しい便秘。
その症状はさまざまで、お腹が張って腹痛をおこしたり、肌荒れや吹き出物などの肌トラブルに見舞われることもあります。
また、頭痛や肩こり、不眠も便秘が原因の場合もあるのです。
これは、腸の蠕動運動を自律神経がコントロールしているから。
ストレスの多い生活が続くと、活動を活発にする交感神経からリラックス効果のある副交感神経に切り替わるスイッチ機能が鈍ります。
すると、腸の動きが乱れて便秘がおこるのです。
これを解消するには、三度の食事をきちんととり、腸の働きを正常な状態に戻すことです。
栄養バランスのよい食事をして食生活のリズムを整えると、自律神経のスイッチ機能もうまく働いてきます。
今回は、食生活のリズムが整う食べ方と、便秘解消に役立つ食材をご紹介します。

朝起きぬけに水分摂取を!

水分不足は便秘を招く要因の一つです。
成人日本人の便の80%は水分で構成されているので、不足していると便が硬くなったり、出にくくなってしまいます。
また、尿や汗、皮膚からも蒸発していきますので、1日の水分排泄量はかなりのもの。
毎日、1.5ℓから2ℓの水分補給を心がけましょう。
便秘にもっとも効果的な水の飲み方は、朝起きぬけの一杯です。
空っぽ状態の胃に冷たい水を流し込むと、胃が動き始め、腸の蠕動運動を促進します。
また、水代わりに牛乳を飲むのも効果があります。
牛乳には下剤と同じような効果も期待できますので、頑固な便秘の方には特におすすめです。

朝食は抜かない!

朝食をしっかり摂ると胃腸が動き始め、便意が起きてスムーズな排泄へとつながります。
これが正しい体のリズムです。
朝食を抜くと、このリズムが乱れ便秘になってしまいます。
普段朝食を摂らない方は、毎朝食べるようにしましょう。
また、バランスのよい食事も胃腸のために大事です。
和食ならみそ汁に根菜や海藻などを入れ具だくさんにする、洋食の場合はサラダやデザートも食べるようにするとよいでしょう。

ヨーグルトを毎日食べよう!

便秘を解消するには、腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整えることが大切です。
ヨーグルトに含まれる、ビフィズス菌やLG21菌などの乳酸菌は、善玉菌の活躍をサポートするだけでなく、自らも善玉菌と同じ働きをすることで老廃物などを体外に排出してくれます。
ただ、乳酸菌の寿命は3日程度と短く、ストレスなどでさらに縮む傾向があります。
毎日ヨーグルトを摂取することで腸内に乳酸菌を常備する状態にし、健やかな排便ができるようにしましょう。

和食で食物繊維をたっぷり摂ろう!

食物繊維には便の量を増やし、適度に柔らかい便にする役割があり、便秘解消に欠かせません。
1日に約30g摂るのが望ましいですが、毎回の食事ごとに含有量を調べるのは大変です。
和食の献立には、ゴボウ、サツマイモなどの野菜、ワカメやヒジキなどの海藻、納豆など食物繊維が豊富な食材が多いので、食事を和食に切り替えるだけで数多くの食物繊維を摂取することができ、便秘対策に効果的です。
それに、和食の主食であるごはんにも食物繊維が含まれています。
より含有量を増やしたい方は、白米より玄米を食べることをおすすめします。
一汁三菜の和食で食物繊維をたくさん摂るようにしましょう。

ハーブティでリラックスしよう

ハーブティには、自律神経を整えるだけでなく腸の動きを活発にしてくれる効果があり、便秘解消にはぴったりです。
おすすめは消化促進作用のあるカモミールティー、胃腸を活性化して消化を助けるカルダモンティー、腸の蠕動運動を整えるミントティーなどです。
また、ハーブティーをゆったりした気分で淹れて飲むというリラックスタイムを設けることは、自律神経を交感神経から副交感神経に切り替えることにもつながります。
香りがよいのも嬉しいハーブティー。
楽しみながら生活に取り入れ、便秘解消に役立てましょう。

いかがでしたでしょうか。
つらい便秘を解消するには、生活リズムを整え、きちんと食事を摂ることが大切です。
毎日の事ですので、無理せず、取り入れられることから始めてみましょう。

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