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マタニティライフを食事で楽しく|妊娠中の必須栄養素7選

040215
妊娠中の食生活は、お腹の赤ちゃんのため、また健やかなマタニティライフを送り、出産を迎えるために最優先で考えたいことです。
基本的には、さまざまな種類の食品をバランスよく食べ充分に栄養を摂ることが大切です。
妊娠中に摂取する栄養が足りないと、お腹の赤ちゃんに悪影響を与えてしまいます。
例えば近年、出生体重2500g未満の低体重児が増えていますが、これは妊婦さんの栄養不足が原因のひとつといわれています。
低体重児は、成人してからメタボリックシンドロームになる可能性が高まるという報告があり、注意が必要です。
栄養バランスのよい食事といっても、今までずっと好きなものばかり食べてきたから、何をどう摂ればいいかわからない、という方こそ、食生活を見直すチャンスです。
今回は妊娠中に必須な栄養素と食材をご紹介します。

カルシウム

赤ちゃんの骨や歯の形成に欠かせない栄養素です。
カルシウムの摂取量が少ないと、母体の骨から溶け出して補うため、多めに摂るようにしたいものです。
また、妊娠中にもろくなる母体の歯や骨を守る他、血液の凝固作用にも深く関わっています。
イライラを抑え、精神を安定させる効果もあります。
カルシウムの多い食材であるチーズ、牛乳、ヨーグルトや小魚などをおやつや朝食に食べたりと、こまめに摂取しましょう。

葉酸

妊娠中毒症や流産の予防に効果が期待される葉酸。
赤ちゃんの先天性の病気である神経管閉鎖障害が起こるリスクを低減してくれる栄養素です。
妊娠初期から積極的に摂取するとよいでしょう。
葉酸はビタミンB群の一種。
水菜やホウレンソウなどの葉物野菜や、ワカメやノリ、果物に多く含まれています。
1日に必要な摂取量は、非妊娠時の倍量です。
毎回の食事やデザートにと積極的に食べるよう心がけましょう。

鉄分

赤ちゃんの血液を作るのに欠かせない鉄分。
妊娠中は血液の循環量が増えるので、鉄分が不足して貧血になりがちです。
貧血がひどくなると、息切れやめまいなどの症状が出ます。
お腹の大きい妊婦さんは転倒の危険も伴うため予防のために摂取しましょう。
鉄分が豊富な食材は、レバー、卵、赤身の肉、緑の野菜などです。
ビタミンCと一緒に摂ると体内吸収率が高まります。
サラダにはレモン汁を加えたドレッシングをかけるなど、工夫して食べましょう。

たんぱく質

人間の体内では作ることが出来ないけれど、摂取が必要なアミノ酸を多く含んだたんぱく質。
血液や筋肉など、赤ちゃんの体を形成するのに必要な栄養素です。
たんぱく質には肉、魚、牛乳、大豆などたくさんの食材ががあります。
体重が増えやすい妊婦さんは、低脂肪のものを摂るよう心がけましょう。。

ビタミンB1、B2

ビタミンB1は糖質をエネルギーに変え、代謝をよくする働きがあります。
不足すると疲れやすくなるデメリットも。
ビタミンB2は摂取したエネルギーを燃焼させる役割を担っています。
お腹の赤ちゃんの発育にも欠かせません。
ビタミンB1、B2とも、太りにくい体を作るのに役立つ栄養素ですので、体重管理が必要な妊婦さんは積極的に摂るとよいでしょう。
豚肉のヒレやモモの部位、ウナギやカキなどの魚介類に多く含まれていますので、主食にこれらの食材を食べるようにしましょう。

ビタミンC

病原菌への抵抗力をつけたり、ストレスから体を守る働きを持つビタミンC。
摂取することで、お腹の赤ちゃんの骨や歯を強くしてくれます。
ビタミンCはイチゴやミカンなどの柑橘類、緑茶にも多く含まれています。
おやつの時間に、お茶とともに摂るとよいでしょう。

食物繊維

妊娠中は便秘になりやすくなります。
これは、黄体ホルモンの分泌が盛んになり、腸の蠕動運動を抑制することと、大きくなったお腹が
腸を圧迫することが原因です。
つらい便秘に悩まされる毎日では、ストレスも溜まってしまいます。
便秘を解消するには食物繊維の多い食材を食べること。
ゴボウやレンコンなどの根菜類、ワカメやコンブなどの海藻、豆類などを摂りましょう。いかがでしたでしょうか。赤ちゃんの体の形成のためには、栄養バランスのいい食生活が大切。でも、まずは難しく考えずに色々な食材をまんべんなく取り入れるよう心がけてください。そして、お腹の赤ちゃんの成長を楽しみながら、おいしく食べて出産を迎えましょう。

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