ケンサポ ケンサポ ケンサポ

      2016/02/08

 DHA EPA

コレステロールの高い食品は?食事改善で健康に

コレステロールは成人病を引き起こす犯人のようなイメージをお持ちの方が多いと思います。
間違いではないのですが、コレステロール自体は悪ものではなく、ヒトの健康の為には必要不可欠な栄養素の一つなのです。

よく肥満の元になる脂分も、全く摂らないと健康を害してしまうので控えすぎは良くないと言われるのを聞いたことがある人もいると思いますが、コレステロールも同じで足りな過ぎると細胞や血管が弱くなり、脳出血を起こしやすくなるなどの弊害も出てきます。

大切なのは摂りすぎないことなのですが、現代の食生活では知らないうちに高コレステロールの食材を摂取してしまう傾向にあり、予期せず過剰摂取の状態になってしまう危険があるのです。
健康な人と高脂血症などで摂取を控えた方が良い人では1日の摂取目安量も異なります。

コレステロールの摂取目安量

健康な18歳以上の男性では1日750mg以下、女性は600mg以下に抑えるべきとされています。
高コレステロール症の方は1日300mg以下にするべきとされています。

一般的に鶏卵や魚卵に多いと言われているコレステロールですが、含有量が高い食材にはどのくらい含まれているのでしょうか。

コレステロールの含有量が多い食材

食材100g中に含まれるコレステロール量(mg)が多い物を並べてみます。

卵黄      1400mg
するめ     980mg
たたみいわし  710mg
桜えび     700mg
フォアグラ   650mg
煮干し     550mg
たまご     420mg
ピータン    680mg
焼きたらこ   410mg
あんこうのきも 560mg
すじこ     510mg
キャビア    500mg
いくら     480mg
焼きいか    380mg
鶏レバー    370mg
しらこ     360mg
生たらこ    350mg
うに      290mg
ししゃも    290mg
めんたいこ   280mg
豚レバー    250mg
エクレア    250mg
シュークリーム 250mg
しらす干し   240mg
ホタルイカ生  240mg
牛レバー    240mg
うなぎ蒲焼   230mg
イカの塩辛   230mg

などとなっています。

食材に含まれるコレステロール量が分かれば大体の摂取目安にできますね。
やはり卵や魚卵系、干物系に多く含まれるようです。

お酒のおつまみに干物やたらこなど魚卵系を多用するとコレステロールの摂り過ぎに繋がりますので注意しましょう。
しかし食生活を改善して高コレステロールを予防するためには、食材自体に含まれるコレステロール「量」だけを考えていてはいけないことを知っていますか?

体内コレステロール量を増やす食材と減らす食材

飽和脂肪酸を含む食材は体内の悪玉のLDLコレステロールを増やす効果があります。
これはスナック菓子やサラミなどの肉の加工食品、各種チーズなどに多く含まれます。

いわゆる健康に悪そうな油脂分を多く含む加工食品の多くが該当します。
逆に体内のコレステロールを下げてくれる働きのある食材もあります。

例えば食物繊維を多く含む海藻類やきのこ類、野菜類などは腸内の余分なコレステロールを吸着し、体外に排泄してくれます。

オレイン酸を多く含むごまやアーモンドなどのナッツ類の他、オリーブオイル、菜種油、ごま油まどの油脂類は同じ油脂類にもかかわらず悪玉のLDLコレステロールを下げてくれる効能があります。

またDHA/EPAを含む青魚は中性脂肪を減らして血管系を丈夫にし、動脈硬化などの血管性の疾患を予防します。
効率的に摂取するにはサプリメントがおすすめ。
DHA/EPAおすすめサプリランキング」も併せてご覧ください。

コレステロールを改善するには3種類の食品を頭に入れること

食生活でコレステロール値の改善を目指すには、
・食材に含まれるコレステロール量を知り、高含有の食材を多量に食べないこと
・そして体内コレステロール値を上げてしまう食材をできるだけ取らないこと
・反対に体内コレステロールを下げてくれる食材を積極的に摂取すること

この3つを意識することで、1つだけを実践するよりも3倍の効果が望めることになります。
卵などは含有量は高いものの栄養も豊富ですので、健康体であれば1日1個は食べても全く問題ありません。

スポンサーリンク

関連記事