ケンサポ ケンサポ ケンサポ

      2015/12/03

 成分

貧血予防にも!葉酸が沢山含まれる食品って?

貧血予防には鉄分補給、の方式が近年見直されています。実は最近の特に若い世代の貧血気味の方に多いのは葉酸摂取不足、だからです。

葉酸というと妊活中の方が注目するサプリ、というイメージがありますが、妊娠を考えている方だけでなく我々すべてが必要とする栄養素です。

ではそもそも葉酸とはなんでしょうか?
どうして貧血と葉酸が関係があるのでしょうか?

葉酸摂取を心がけるならどんな食品を選ぶべきなのでしょうか?

葉酸ってなに?どうして不足がちになるの?

葉酸とはビタミンBの一種です。
ビタミンには水溶性と脂溶性がありますが、葉酸は水溶性、水に溶けやすく熱にも弱く、体内にため込むことが難しいため毎日摂取を心がける必要があります。

昔の日本人の食卓には発酵食品や野菜が多く、ほとんど葉酸不足になることはありませんでした。
しかし、ライフスタイルの変化にともない、ダイエットや食事調整を行う方、外食が多い方や、過度の偏食の方、お酒を多く飲む方に葉酸不足がみられています。

また、最近では自宅で野菜を栽培することが少なく、スーパーなどで購入する野菜はすでにきれいに洗われています。この時点から葉酸が失われ始めているといわれています。そのため、以前よりも葉酸不足の方が多くなっているようです。

葉酸と貧血の関係とは?

ではなぜ葉酸不足が貧血を引き起こすのでしょうか?葉酸は赤血球の合成を促す栄養素の一つです。

葉酸が不足すると正常な赤血球が作られなくなり、巨大な赤血球を作ってしまうようになり、赤血球の本来の働きである酸素を体中に運ぶことができなくなります。

全身の酸素が不足すると倦怠感や息切れなど貧血の症状があらわれます。

また葉酸は細胞のDNA合成にも大きく関係しているので、特に妊娠中、お腹の中で胎児が細胞分裂を激しく繰り返しているお母さんは葉酸が普段の何倍も必要です。

妊婦さんの貧血の大半は葉酸摂取不足と言われているのも納得ですね。

葉酸を含む野菜とは?

ではどんな食生活を心がけるべきなのでしょうか?どんな食品に葉酸が多く含まれているのでしょうか?

まず、最もわかりやすいのは葉酸という名前のとおり葉物野菜です。
とくに緑黄色野菜の葉っぱをイメージしましょう。ホウレンソウやからし菜、春菊、モロヘイヤ、ネギ、などです。

また葉ではありませんがアスパラガスや枝豆、オクラ、ブロッコリーにも多く含まれています。
濃い緑の野菜、と覚えておきましょう。

葉酸を含む動物性食品とは?

葉酸、といっても植物ばかりではありません。ビタミンBの一種ですからお肉なども含まれてきます。
豚、牛、鳥のレバーに多く含まれています。ウナギやイクラ、ホタテなどにも含まれています。

しかし注意したいのは葉酸は加熱処理により大半が壊れてしまうので、生で摂取することが無理な場合はその分多く摂取することが必要になります。

しかし、レバーなどには脂溶性のビタミンAもたくさん含まれており、こちらは過剰摂取に注意が必要なのでレバーやウナギだけで葉酸を必要分摂取しようとすればビタミンA過多になります。

葉酸は毎日少しずつ料理に取り入れ摂取することが大切

たとえば、毎日朝食にインスタントの味噌汁を加えることでホウレン草とワカメが取り入れられます。
おやつにおからときな粉を使った手作りクッキー。
ご飯に枝豆やグリーンピースを入れて豆ごはん。
コンビニで昼食調達時にはホウレン草のオヒタシを一品追加。

このように少しづつ葉酸を含む食品を毎日の生活に取り入れることを習慣にしていきましょう。

スポンサーリンク

関連記事