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 関節痛

毎日1分の膝の痛みを改善する簡単ストレッチ

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健康維持のため、美容のため、ダイエット目的でなどいろんな理由でジョギングを始めたもののひざを痛め続けられなくなったという方は比較的多いようです。せっかくのジョギングで、かえって健康を害してしまうのは残念ですね。では、そんなつらい膝の痛みを改善するために何ができるでしょうか。ここでは毎日1分、自宅で簡単ストレッチをするだけで膝の痛みを改善できるうれしい情報をまとめてみました。すでに、ひざの痛みを感じておられる方も、ひざが痛くなるのを防ぎたいと考えておられる方も必見です。

ストレッチの具体的な方法

腱をのばすストレッチ

膝の痛みを和らげるためには、膝の周りの腱をのばすストレッチが有効です。できるなら朝晩行うのが望ましいのですが、夜だけでも効果を感じることができます。
1.まず、床に両足を伸ばして座ります。背筋を伸ばしL字型になる気持ちです。
2.その後片方の脚だけ膝から曲げ、ふくらはぎと太ももがしっかりくっつくように、そしてかかとがお尻につくようにします。
3.そしてゆっくりと上半身を後ろに倒していきます。首はあげてつま先を見ながら、両肘90度に曲げて床に就くくらいまで伸ばすのが理想です。
4.このままゆっくりと息を吸って、吐いて。15秒ほど姿勢を保ちます。
5.ゆっくりと足を伸ばし元の状態に戻ります。
反対側の脚でも同じようにしていきます。

はじめは膝が痛くて体を十分うしろに曲げられないかもしれません。無理をしないでゆっ
くり体を慣らしていくようにしてください。1週間ほど続けると無理なくこの動作を行え
るようになってきます。まただんだんと膝の周りの腱が収縮するようになってくると肘で
体を支えるのではなく上半身を全部反らし、足を曲げたままあおむけに寝てみてください。
膝がしっかり伸びているのを気持ちよく感じられるようになるはずです。

膝ひざの周りの筋肉のマッサージ

膝の痛みを和らげるために、ひざの周りの筋肉のマッサージも効果的です。
1.床にお尻を付けた状態で、軽く脚を前に伸ばします。
2.片方の膝を少し曲げて立てます。
3.親指が上に来るように両手で膝を包み込みます。
4.膝のお皿と言われる丸い骨の周りを親指でゆっくり押しながら上から下に、下から上にたどっていきます。
あくまで、ツボ押しではなくマッサージですので痛いと思うほど強く押さないでください。
膝の周りの水分や血管のめぐりをよくすることをイメージして続けましょう。

膝の周りの筋力を高めるストレッチ

膝の痛みの主な原因は、ひざの周りの筋力が弱いため、と言われています。ジョギングやウォーキングでは着地時,膝に体重の3倍もの負荷がかかるのです。これでは痛みを引き起こしてしまうのも当然です。そのため、ひざの周りの筋力をアップさせるストレッチは欠かせません。
1.椅子やベッドの端に腰掛け、かかとを下につけた時、腰と両膝が90度の角度で曲が
るようにします。
2.その体勢をキープしつつ、片方の足の膝をゆっくりとまっすぐになるように足をあげていきます。
3.まっすぐ、ピンとなった状態で10秒キープしゆっくりと足を下ろしていきます。
4.もう片方の脚でも同じようにします。
両足3回づつ、一日1分間のストレッチで膝の周りの筋力を少しづつ強くしていくなら、ジョギングをしてもひざを痛めるリスクを減らすことができます。

無理をしないが鉄則。

痛みを和らげる目的にしても、筋力を高める目的にしても無理をしすぎるなら、逆に膝に負担をかけてしまいます。毎日の生活の中でも、かなりの負担を強いられている膝ですから、過度に負荷をかけないようにしましょう。長期的な視野で考えゆっくりと鍛えていくことを目標に、ぜひ毎日の膝をいたわるマッサージとストレッチの習慣を身に付けてみてください。

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