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      2016/05/30

 健康法

筋トレ効果を高めるタンパク質が豊富な食材ランキング BEST5!

筋肉をつけるためには筋トレに加え、食事も重要です。
特に、質の良いタンパク質を摂取することで筋トレ効果を高めることができます。
そこで、今回は筋トレに効果的なタンパク質が豊富な食材をランキング形式でご紹介します。

筋トレの効果を高めるタンパク質

タンパク質には筋トレで損傷した筋肉を修復する働きがあります。
そのため、筋トレ後にタンパク質を摂取することで筋トレの効果を高めることができます。
また、低カロリーかつ、アミノ酸スコアが高く、体に吸収されやすい動物性タンパク質を積極的に摂取すると効果がさらに高まります。

筋トレに効果的な食材ランキング

第5位…鮭

鮭は100gあたり132kcalで、タンパク質が22g含まれている高タンパク低カロリーの食材です。
EPA、DHAといった不飽和脂肪酸が含まれているため、生活習慣病の予防にも効果的です。
また、抗酸化作用のあるアスタキサンチンも豊富に含まれているため、アンチエイジング効果も期待できます。

第4位…鶏胸肉(皮なし)

鶏胸肉は100gあたり108kcalで、タンパク質が22.3g含まれています。
高タンパク低カロリーで安く手に入るおすすめの食材です。
鶏胸肉にはイミダペプチドが豊富に含まれているため、疲労回復にも効果的です。
ただし、皮には脂質が多く含まれているため、しっかり取り除いて食べるようにしましょう。

第3位…豚ヒレ肉

豚ヒレ肉は100gあたり115kcalで、タンパク質が22.8g含まれています。
タンパク質のほかにビタミンB1が豊富に含まれ、糖質の代謝を促進する働きがあります。

第2位…鶏のささみ

鶏のささみは100gあたり105kcalで、タンパク質が23g含まれています。
高タンパク低カロリーの代表的な食材で、ダイエットにもよく用いられています。
栄養に関しては皮を取り除いた鶏胸肉とほとんど変わりませんが、鶏胸肉に比べて脂質が1/3ほどになっているため、脂肪が気になる方には鶏のささみがおすすめです。

第1位…まぐろの赤身

まぐろの赤身は100gあたり125kcalで、タンパク質が26.5g含まれています。
まぐろの赤身は、高タンパクなだけでなく、タンパク質の吸収や分解を助けるビタミンB6が豊富に含まれているため、筋肉をつけるのに効果的な食材です。

ほかにもナイアシン、ビタミンB12、タウリンなど、さまざまな栄養素が含まれているため、生活習慣予防や疲労回復などの効果が期待できます。

さまざまな食材を組み合わせて効率よく筋肉をつけよう!

筋肉を効率よくつけるためには1日あたり体重×1.5g~2gほどのタンパク質が必要になってきます。
体重60kgの人の場合は1日あたり90g~120gのタンパク質が必要になってくるため、たんぱく質が豊富な食材を組み合わせて効率よくタンパク質を摂取していきましょう。

また、今回紹介した食材に加え、豆腐や納豆など、植物性タンパク質が豊富な食材も組み合わせて栄養のバランスをとることも意識しましょう。

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