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 糖尿病

玄米が糖尿病リスクを下げる!玄米にふくまれる栄養素のチカラって?

玄米が糖尿病リスクを下げるという研究結果がアメリカで発表されています。
玄米にはどのような栄養素が含まれ、糖尿病にどのように作用するのでしょうか?
今回は糖尿病と玄米の関係についてまとめました。

玄米が糖尿病リスクを下げる

普段の食事で食べる白米の3分の1を玄米に変えることで、糖尿病リスクが大幅に下がる、という研究結果がアメリカのハーバード公衆衛生大学院によって発表されています。
この研究は医療従事者の男女約19万7000人を対象にして、白米と玄米の摂取と糖尿病との関連性について調査を行いました。

その結果、玄米をよく食べる人の方が糖尿病のリスクが低下していることがわかりました。
また、1日の摂取量の3分の1の白米を玄米に変えると糖尿病リスクが16%低下し、さらに小麦や大麦などの全粒粉を食べるようにすると糖尿病リスクが36%も低下することがわかりました。
この研究は日本とは食習慣の異なるアメリカで行われましたが、年齢や体格、喫煙やアルコール摂取の習慣、食習慣などの影響を取り除いても同じ傾向が出ています。

玄米が糖尿病リスクを下げる理由

糖尿病予防を予防するためには血糖値を上げないことが大切です。
玄米には血糖値に作用する栄養素が含まれる外皮や胚芽がそのまま残っているため、糖尿病予防に効果的です。

糖質の代謝を促すビタミンB群が豊富!

玄米は、白米よりもビタミンB群が豊富。
特に糖質代謝を促進するビタミンB1は、白米の8倍も含まれています。
糖質代謝とは、体内に取り入れた糖質をエネルギーに変換することで、糖質代謝の異常は糖尿病の原因になります。

低GIで血糖値を下げるγ(ガンマ)オリザノールも含まれる!

GIとは炭水化物が糖に変わるスピードを相対的に表した数値で、低いほど食後の血糖値が上がりにくいとされています。
玄米のGI値は55、白米のGI値は88となっているため、玄米の方が白米に比べて食後の血糖値は上がりにくくなります。

また、玄米には胚芽や米ぬかに多く含まれるγオリザノールという栄養素が含まれています。
γオリザノールにはインスリンの分泌を促進し、血糖値を下げる働きがあります。

食物繊維が豊富

玄米には白米の4.7倍の食物繊維が含まれています。
食物繊維は体内で消化されず、糖質、脂質、ナトリウムなどを吸着して体外に排出する働きがあります。
そのため、糖尿病や高血圧、肥満といった症状を予防・改善する効果が期待できます。

白米を玄米に変えて糖尿病を予防しよう!

ハーバード公衆衛生大学院の研究では、週に食べる米の2サービング(2食分)以上を玄米にすることが目安とされています。
この研究が基本的に米を主食としていないアメリカで行われたことを考慮すると、私たちの場合は、1日1食以上玄米を食べることを目安にするといいでしょう。

まずは1日1食、白米から玄米に変えることから始めて、糖尿病を予防しましょう。

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