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腹筋や背筋は逆効果!?腰痛の改善に効果的な筋トレメニューをご紹介!

腹筋や背筋を毎日しているのに腰痛が一向に改善しないばかりかむしろ悪化しているという方はいらっしゃいませんか?
これまで腹筋や背筋は腰痛を改善する運動として紹介されてきましたが、実は逆効果になっていることもあります。
そこで今回は、腹筋や背筋とは違う、腰痛を改善する筋トレをご紹介します。

腰痛が起こる原因

これまで腰が痛くなって病院に行ったことのある方のほとんどはレントゲンやMRIを撮っても原因がはっきりとわからなかったのではないでしょうか?
これは腰痛の原因がレントゲンやMRIでは判別できない筋肉の異常にあるからです。

腰痛のほとんどの原因は腰周辺の筋肉が硬くなることにあります。
筋肉が硬くなることで、筋肉が収縮し、血管や神経を圧迫するために痛みが出るのです。
また、筋肉の弾力性がなくなることで、伸び縮みがうまくできないため、腰を動かす時に痛みが増してしまいます。

腹筋や背筋は逆効果?

腰痛を改善するために腹筋や背筋だけをやっている方は腰痛を悪化させている可能性があります。
筋肉を動かすこと自体は腰痛の改善につながりますが、運動前後のストレッチなしで腹筋や背筋をしてしまうと腰周辺の筋肉がさらに硬くなってしまい、痛みが増してしまいます。

特に、寝た状態から上体を起こす腹筋は背中を丸めて行うため、腰に負担がかかりやすく腰を痛める原因に…。
腹筋や背筋をする時はトレーナーなど専門家の正しい指導の下で行うようにしてください。

では、どのような筋トレが腰痛の改善に効果的なのでしょうか?

腰痛を改善する筋トレメニュー

今回は2つの筋トレをご紹介します。

簡単スクワット

やり方

1.両手を腰に当て、つま先を外に開いた状態で足を肩幅に開く。
2.膝の角度が90度になるまでゆっくりと腰を落とし、元の位置に戻る。
スクワット中はお腹をへこませることとお尻を引き締めることを意識してください。

このスクワットを1日10回目安に続けてください。
筋トレ効果もありますが、ストレッチ効果もあるため、腰痛改善に効果的です。

寝ながらドローイン

やり方

1.仰向けに寝て膝を立てる。
2.たっぷりと息を吸ってお腹を膨らませる。
3.ゆっくりと息を吐きながらお腹をへこませる。
しっかりお腹を意識しながら息を吐ききるようにしてください。

このドローインも1日10回を目安に続けてください。
腰に負担をかけることなく程よくインナーマッスルが鍛えられます。

注意点

2つの筋トレはどちらも負荷が低いものですが、筋トレ中に腰に痛みが出る場合は中止してください。
痛みが出る場合は、まず腰周辺のストレッチをして、痛みがない動きから徐々に行っていきましょう。

さいごに

腰痛の原因のほとんどは腰周辺の筋肉の硬くなることにあります。
そのため、腰痛の改善には筋肉をほぐすような筋トレやストレッチが効果的です。
腰痛に悩んでいる方は、今回ご紹介した2つの筋トレをぜひ試してみてください。

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