ケンサポ ケンサポ ケンサポ

      2016/04/14

 腰痛

オフィスでできる腰痛対策法!クッションやストレッチでデスクワークを快適に!

新生活が始まり、今までとは違う、慣れないデスクワークを始めた方。
環境も変わり、さぁ頑張るぞ!という時なのに、腰が痛くて仕事がツライ…ということはありませんか?
長時間デスクワークをしている方の多くが、経験があるといわれており、職業病ともいえる腰の痛み。
しかし、痛みがひどくて仕事に身が入らないようでは本末転倒!

今回は快適にデスクワークをするために、オフィスで出来る腰痛対策方法をまとめてみました。
これさえマスターすれば気持ちよくデスクワークができるようになりますよ!

デスクワークで腰痛になる原因

座っているときの腰への負担は、立っている時よりも大きいとされています。
つまり、デスクワーカーにとって腰痛は避けられないもの。
では原因はなんでしょうか?

病院に行ってもわからない?理由は筋肉の硬直!

デスクワークによる腰の痛みは、病院に行ってみても原因不明といわれることも。
その場合の原因は、筋肉の硬直であることが多いです。
病院でレントゲンをとってもらっても、筋肉の状態はわかりません。
病気ではないのに病気の症状がでることもありませんよね。

筋肉の硬直は生活習慣で起こるもの。
自分に当てはまっているか、確認してみてくださいね。

座りっぱなしで筋肉が固まっている

1日デスクワークをしていると、8時間座りっぱなしは当たり前。
その間、大きく動くことが全くない…ということがありませんか?

腰痛の原因は「筋肉が固まっている」こと。
座り続けていると腰回りの筋肉が硬くなり、 柔軟性が失われます。
それにより腰回りを支える筋肉が衰えて、腰への負担が倍増。
筋肉が固まると血行も悪くなり、疲労物質も溜まってしまうため、疲れやすくなるのです。

更に、運動不足になると脂肪がつきやすくなりますよね。
結果、体重が増加、腰が支える重みが増え、腰痛の原因になります。

デスクワーク中の乱れた姿勢による腰への負担

ただでさえ腰への負担が大きい座り仕事。
立っている時、身体にかかる負担は足に分散されますが、座っているときに体を支えるのは腰のみ。
きれいな座り方をしていても、立っている時と比べると1.5倍の負担がかかっているそう。

猫背であったり、逆に反り腰でだと腰痛になってしまいます!
これは、変な場所に力が入ったり、余計な場所に負担をかけているためです。

足を組む癖がある人も要注意。
骨盤が歪むことによって変な場所に体重がかかります。
結果的に腰への負担となっているんです。

パソコンやスマホの長時間使用

長時間モニターを見続けることも腰痛の原因。
ディスプレイからはブルーライトと呼ばれる強い光が常にでています。
これは紫外線の次に強いといわれるエネルギー、それを見続けているのですから、眼精疲労になります。

目の疲れによって自律神経が乱れ、筋肉の働きや血行が悪くなります。
結果的に背骨や骨盤が歪み、腰痛になってしまうのです。

環境変化や仕事によるストレス

ストレスでも腰痛の原因になるのです。
人の身体には痛みをコントロールするため、ドーパミンという成分があります。
しかし、ストレスをためるとこのドーパミンが正しく作られなくなります。
痛みを抑える成分が足りないため、痛みを強く感じてしまうのです。

また、環境が変化したり、仕事が重なると緊張状態になることがありますよね。
座りっぱなしで運動不足なのに、更に筋肉が固まってしまいます。
この要因が重なると腰痛が悪化するとされています。

オフィスでできる!デスクワークによる腰痛の対策方法は?

デスクワークでの腰痛の原因はお分かりいただけましたか?
原因がわかったら対策を知りたいですよね。
デスクワークはオフィスで行うもの、もちろんその対策もオフィスで行います。
今回は仕事場でもできる対策法を集めました。

こまめに休憩、腰をほぐすストレッチをする

先ほど、「筋肉の硬直が腰痛の原因」とありましたね。
つまり、腰回りの筋肉を動かせばよいのです。
1時間に1回は席を立ってトイレに行ったり、お茶くみをする。

疲れたな~と感じたら座ったままでもいいのでストレッチを行いましょう!
簡単にできるストレッチをご紹介します。

腰を前後に動かす

椅子に深く腰を掛け、手は頭に。
ゆっくりと体を前に倒し、背中を丸めます。
今度は後ろに反らします。思いっきり伸びをすると気持ちいいですよ。

腰を左右にねじる

前後に動かすのは大胆過ぎてできないときは左右にねじるだけでも。
背もたれに手をつき、真後ろを見るように体をねじります。
反対側も同様に行いましょう。

勢いをつけてねじらないように注意!
突然動くと腰痛が悪化しかねません。
動くときはゆっくりを意識して。

正しい姿勢でデスクワークをしよう

腰に負担をかけないためには正しい姿勢を保つことが一番!
慣れるまで少し大変かもしれませんが、意識することで、腰痛が和らぎます。

基本的な正しい姿勢

椅子に深く座り、背もたれにもしっかり背をつけます。
足の裏はしっかりと床につけましょう。
これだけで綺麗な姿勢を保つことができるはず!
ふとももをそろえ、顎を引き気味にすると、さらに良い姿勢になります。

猫背の改善の仕方

猫背は習慣的なもの。
意識的に治していくことで、腰痛の悩みとおさらばしましょう。
やり方は簡単。
上で述べた正しい姿勢に、プラスしてクッションやタオルを挟むのです。

腰と椅子の背もたれの間に置くことで、座り姿勢が楽になります。
常に背中をまっすぐにするという意識も忘れずに!

ブルーライト対策グッズで目の疲れを予防する

ブルーライトを遮るメガネやフィルターも一般的になってきました。
かけるだけ、貼るだけでブルーライトをシャットアウト!
すぐに対策したい人は買うといいでしょう。

また、パソコンの画面の明るさを下げる、青色光をさげるだけでも効果的。
これだったらすぐにでも調整できますね。

座布団やクッションの使用

姿勢がどうしても保てない!という方は市販の矯正グッズを買うのも手。
腰の負担を減らしてくれるクッションがたくさん販売されているので、一度試してみるといいかも?
今持っているクッションを背中に置くだけでも楽になるので、クッションがある人は活用しましょう!

もっと早く腰痛を治したい人に!家でもできる対策法

オフィス以外でも腰痛対策がしたい!という人に、家で出来る腰痛対策法を伝授します。
デスクワークによる腰痛に効く対策法は以下の2つです。

お湯にたっぷり浸かる

デスクワークによる腰痛は、運動不足や血行不良が原因です。
お湯につかると血行がよくなりますので、しっかりと温まることが大切。

こまめな運動をこころがけて

筋肉の衰えや硬直を防ぐためには運動が大切。
会社ではひたすら座り続け、行き帰りの電車も座っている…という方はあからさまに運動不足です。
ジョギングなどをすると一番よいのですが、そんな時間もない!という方。

帰りの電車だけは立つ、一駅分歩く、階段を使うことをオススメします。
日常の少しの意識で体を動かすことはできるんですよ。

それでも治らなかったら病院へ!

どんな対策をしても腰の痛みが引かない…そんな場合は病気かもしれません。
もし激しいずっと痛みが続いているようなら要注意。

腰痛が症状として現れる病気は多くあります。
例をあげると腎臓・尿路結石、胃潰瘍、閉塞性動脈硬化症、インフルエンザなど。
女性であれば子宮筋腫、子宮・卵巣癌の可能性も。

こんな症状があったらすぐに病院で診察を!

  • 痛みがひどくて寝ることができない
  • 3日以上痛みが続き、痛みが増す
  • 発熱している
  • 冷や汗が出ている
  • 足がしびれる
  • 姿勢にかかわらずこの症状がでている場合、病気である可能性があります。
    すぐに診察を受けましょう!
    早期発見することで病気も治りやすくなります。

正しい姿勢とストレッチで快適なデスクワークを!

いかがでしたか?
デスクワークの腰痛の原因は、「悪い座り方で腰に負担をかけていた」「座り過ぎで筋肉が固まっていた」からなんですね。
つまり、「正しい姿勢で腰に負担をかけないこと」「適度なストレッチで筋肉をほぐすこと」がオフィスでできる最善の対策方法。
腰痛は長引くと改善にも時間がかかってしまいます。
「なんか腰が痛いなぁ」と思ったら早めに対策をとりましょう!
少し意識をかえるだけで、今よりも気持ちよく仕事ができるようになるはずです。

スポンサーリンク

関連記事