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 セサミン

炒りごま、すりごま、練りごま…ごま調理法の違いによる栄養の吸収率の差とは?

ごまには抗酸化作用があるセサミンやビタミンB群、カルシウムやマグネシウムなどが含まれ、昔から体にいい食べ物として世界中で食べられてきました。
ごまは生のまま食べたり、炒って食べたり、すって食べたりと食べ方はいろいろですが、調理法の違いによって体への吸収が違います。
今回は、ごまの調理法の違いによる栄養の吸収率の差を見ていきます。

生ごまの場合

ごまは生のまま食べることができます。
しかし、ごまは外皮が固いため、生のまま食べてもほとんどの栄養は吸収されることなく、そのまま排出されてしまいます。
栄養価の高いごまですが、生のまま食べても効果を得ることはできません。

炒りごまの場合

炒りごまにすることで、外皮が崩れやすくなり、生のままで食べるよりも栄養の吸収率がよくなります。
すりごまは生の場合に比べて抗酸化力が12倍になると言われています。
ちょっとしたおひたしなどに加えると香りや見た目もよくなります。

炒りごまの作り方

1.フライパンを温め、そのままごまを入れる。
2.弱火または中火でフライパンを揺すりながら焦げないように炒っていく。
3.ごまが4~5粒跳ねたら火を止めて、余熱で少し温めると完成です。

すりごまの場合

すりごまにすることで、固い外皮を取ることができるため、栄養の吸収率がよくなります。
炒りごまに比べると栄養の吸収率が3~9倍に上がり、香りや旨味が強くなります。
みそ汁やたれ類などに混ぜて使うことができます。

すりごまの作り方

すりごまは炒りごまをすり鉢ですったりフードプロセッサーなどにかけたりして作れます。
ごまの粗さを調節することで食感を楽しんだり、口当たりを楽しんだりすることも可能です。

練りごまの場合

練りごまは、ごまをペースト状なるまですったもので、外皮が完全になくなるため、栄養の吸収率がもっともよくなります。
ごまだれとして使うこともできますし、隠し味としてさまざまな料理に使用することも可能です。

練りごまの作り方

練りごまは炒りごまにとろみが出るまですり続けるとできます。
すり鉢やフードプロセッサーなどで作れますが、フードプロセッサーなどを使う場合は、多めに炒りごまを使って、途中で側面についたごまを落としながら作ると上手に作れます。

まとめ

ごまは細かくするほど、外皮がなくなっていくため、体内への栄養の吸収率がよくなります。

ごまには豊富な栄養素が含まれていますが、特にセサミンは貴重な成分で、肝機能の向上や悪玉コレステロールの増殖抑制、動脈硬化などにも効果的です。

セサミンをごまから摂る場合、1日の目安摂取量は3000粒。
ごまをすりつぶすことで、栄養の吸収率はよくなりますが、セサミンを効率よく摂るためにはサプリメントも効果的です。
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