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      2016/03/02

 健康法

毎日スッキリ超快眠!質のいい睡眠を取る方法

健康4

寝る準備はできている?放熱は寝る準備

きちんと睡眠時間をとっているのに眠い、朝起きられない。日本人の3人に1人は眠りについて悩みを持っています。睡眠時間が十分なはずなのに体が疲れているのは睡眠の質か低いからです。

そもそも質のいい睡眠って?

睡眠とは体と脳を休めるためのもの。私たちの睡眠は最も浅い眠りと言われる、脳が起きている眠りであるレム睡眠と脳も休んでいる状態のノンレム睡眠に分かれています。レム睡眠とノンレム睡眠を繰り返して私たちは眠っています。質のいい睡眠とは1回目、もしくは2回目のノンレム睡眠で深い眠りにつき、最後にレム睡眠を経て目が覚めることができたときなんだそう。
眠りにつくとき人はリラックスします。すると副交感神経が働き血行が良くなり放熱を始めます。この放熱、体温を低くするためい熱を外に逃がしていること。子供が眠くなると手が暖かくなりますよね、それがまさに放熱している最中なのです。放熱が進むと体の奥の体温が下がり深い眠りにつくことができるのです。

体温調節が重要

睡眠中は体温が1度下がると言われています。放熱によって1度下がっているのです。では、放熱を作ってしまえば質のいい睡眠が取れるはず。体の箇所を温めて放熱を促すのです。リラックスして眠りにつく方法です。
気持ち良いと感じる温度、38℃~40℃くらいの温度を敏感に感じる体の部位として、首の後ろや肩甲骨などがあります。寝る前にホットタオルなどを首の後ろに当てる、またホットマットのようなものを肩甲骨のしたにタイマー付きでセットすることで心地よく擬似放熱が体感でき質のいい眠りにつくことができるのです。

質のいい眠りのための禁止事項

質のいい睡眠をとるためにはリラックスすることが重要。リラックスを妨げることは禁止ですよ。

食事、入浴、運動

運動は就寝の3時間前、食事は2時間前、風呂は1時間前までに終わらせましょう。またカフェインの入った飲み物は4時間前までがベスト。
ちなみに質のいい睡眠によい食べ物としてバナナ、乳製品、大豆やはちみつなど。これらは脳の沈静化をはかる成分が摂取できます。また出来ることなら夕飯は消化のいい食べ物を食べましょう。消化に負担がかかると安眠を妨げます。アルコールは寝付き自体はよくなりますが眠りが浅くなるので要注意。

テレビ、パソコン、ゲーム

テレビやネットサーフィン、スマホをいじったりゲームをしたりは神経を覚醒させてしまいます。リラックスできなくなるのでやめましょう。

体内時計のセット

これは規則正しい生活をおくることです。人は朝日を浴びて目が覚めて、夕日を浴びてまた暗くなって1日の生活を終えるようにできている生き物なのです。昼夜逆転や毎日起きる時間なる時間がバラバラでは食事の時間も狂ってしまい、体がいつリラックスできるのがわからなくなってしまいます。生活リズムが狂ってしまった場合には朝、部屋に朝日が入るようにしておくことと、夜部屋の明かりを少し暗くしておくことが大切です。部屋の中に夕方を作ってしまうのです。部屋のライトをオレンジ色に変えるだけでも効果があるので是非。ちなみに寝るときは月明かりくらいの明るさが理想ですよ。

質のいい眠りが取れれば朝は自然とスッキリ目が覚めるはず。毎日気持ちのいい朝を迎えましょう。

不眠解消方法について詳しくはコチラをご覧ください。

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