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      2015/10/21

 食事

植物パワー、ファイトケミカルを摂ってキレイを手に入れる!

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ファイトケミカルという言葉をご存知ですか?
植物に含まれる化学物質のことで、生長の段階で害虫や紫外線などから身を守るための自己防衛機能成分です。
土に根を張って育っていく植物は、安全な場所を求めて移動することはできません。
そのため、厳しい自然の中で生き残る術として強い抗酸化力や抗菌力、他の動物を寄せつけない辛みや苦みなどの成分であるファイトケミカルを自ら作り出しているのです。
これらの成分は、人間の体内では作り出すことのできないもの。
しかし、ファイトケミカルがたっぷり含まれた野菜や果物を食べることによって、私たちの体内のサビつきを防ぐ抗酸化力や免疫力がアップします。
その結果、デトックス力を強化したり、生活習慣病やガン予防、アンチエイジングに効果を発揮するのです。
現在、存在の可能性が示唆されているファイトケミカルの種類は約1万種。
その働きは多種多様で、未だ知られざる食効が潜んでいるといわれています。
今回は、そんなファイトケミカルの代表的な成分や食材、簡単レシピをご紹介します。

ポリフェノール類

ポリフェノールには活性酸素を抑制して高い抗酸化作用があるため、アンチエイジングには欠かせません。
また、動脈硬化や血中コレステロールの抑制など生活習慣病の予防や消化器系のガン予防、肝機能の向上や糖尿病の改善などにも効果を発揮するといわれています。

ポリフェノールが多く含まれている食材

赤ワインの中にはフラボノイド、アントシアニン、タンニンなどさまざまなポリフェノールが含まれています。
適量の赤ワインを飲むことで、心臓病やガンの予防効果も得られるという調査結果もあります。
ベリー類の鮮やかな色はアントシアニンというポリフェノールによるものです。
抗炎症作用と抗酸化作用があり、免疫力をアップしてくれます。
大豆には大豆サポニンというポリフェノールがあり、便秘に効果があります。
便秘が解消すればお肌もキレイに保つことができますね。

カロテノイド類

美肌効果やシミを予防してくれるカロテノイド。
高い抗酸化作用があり、細胞を保護する役割を担っています。
眼病や生活習慣病などの疾病の予防にも役立つ栄養素です。

カロテノイドが多く含まれている食材

トマトやスイカに多く含まれているカロテノイドがリコピンです。
抗酸化作用は同じく抗酸化物質として知られるビタミンEの100倍あり、肌のダメージを守る働きがあります。
ニンジンやホウレンソウ、カボチャなどの緑黄色野菜に多く含まれているベータカロチンはなめらかな肌を保ってくれるカロテノイドです。
体内で必要な分だけビタミンAに変化する働きを持ち、目の健康を維持する効果もあります。

イオウ化合物

強い刺激臭が特徴のイオウ化合物。
抗酸化作用や抗菌作用をはじめ、血液をサラサラにする効果もあり動脈硬化の予防にも役立ちます。

イオウ化合物が多く含まれている食材

ブロッコリーやキャベツに含まれているスルフォラファンは、体内の解毒酵素を活性化し肝障害を抑制したり、二日酔い、花粉症の予防にも役立ちます。
またニンニク、タマネギなどが持つ独特の刺激臭はイオウ化合物によるもの。
どちらも疲労回復や体力増強効果が期待できます。

ファイトケミカルの効果的な摂り方はコレ!

いろいろなファイトケミカルをバランス良く摂ることは抗酸化力や免疫力のさらなるアップにつながります。
なるべくたくさんの種類の野菜を摂るよう心がけましょう。
また、ファイトケミカルの成分は皮や種に多く含まれています。
できれば丸ごとその恵みをいただくようにしたいものです。
例えばトマトを炒めたり煮込む時、皮や種は取り除かずにそのままで調理する、大豆から豆乳を絞った時にできるおからを積極的に摂るようにしましょう。
野菜のファイトケミカルは熱を加えることで煮汁に溶けだします。
溶けだした成分は、同じ野菜で生野菜ジュースを作るのに比べると、より多くの抗酸化作用があり、抗ガン効果も高まるといわれています。
少しでも効果的に摂取するためには、スープなど汁ごと食べられるよう調理しましょう。

ファイトケミカルスープを作り置きして活用しよう!

簡単に出来てアレンジも可能なファイトケミカルスープの作り方をご紹介します。
キャベツ、タマネギ、ニンジン、カボチャ各100gを1cm角に切り、1ℓの水を加えて煮ます。
沸騰したら中火で30分煮込めば出来上がりです。
この時、一切味付けをしないのがポイントです。
野菜のダシが効いてほのかに甘いスープはこのまま飲んでよし、これを取り分け塩コショウして洋風スープに、みそを溶き入れてみそ汁として、ゴマ油やラー油をたらして中華風にとアレンジは自由自在。
トマトとパスタを入れてスープパスタに、焼いた鶏肉とカレー粉を入れてカレーライスにと、メイン料理も簡単に仕上がります。
基本のスープは冷凍保存も可能なので、たっぷり作って色々な料理に活用しましょう。

いかがでしたでしょうか。
植物に含まれる成分、ファイトケミカルは抗酸化作用をはじめ、生活習慣病の予防やアンチエイジング効果が期待できます。
色々な野菜を食べて多様なファイトケミカルを摂取し、体の中からキレイになりましょう。

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